Ćwiczenia na bolące plecy – w domu i nie tylko!

Ból pleców, a właściwie ból kręgosłupa szyjnego często wynika z pracy siedzącej przed komputerem, gdy przez długi czas pozostajesz bez ruchu. To także wynik częstego pochylania głowy np. podczas korzystania z przenośnych urządzeń elektronicznych. Ból w tym miejscu pojawia się także na skutek stresu. Wszystkie te czynniki sprawiają, że napięcia i bolesność z karku przenoszą się na obręcz barkową i łopatki oraz głowę. Aby się ich pozbyć, powinnaś wykonywać nie tyle trening pleców, co trening karku i barków.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny to proste ruchy o małym zakresie. Najlepiej wykonywać je w pozycji siadu, np. po turecku. Na początek wykonaj obroty głowy – od prawej do lewej i od lewej do prawej. Po powtórzeniu na obie strony poprowadź głowę ruchem okrężnym (broda blisko obojczyków) z jednej strony na drugą i odwrotnie. Po kilku powtórzeniach całości przejdź do krążenia głową (kilka razy w jedną stronę i dopiero potem tyle samo powtórzeń w drugą). Na koniec wykonaj jeszcze kilka ruchów głową do przodu (jak byś naśladowała chód gołębia), naprzemiennie mocno wyciągając szyję i cofając głowę. Na poprawę stanu kręgosłupa szyjnego pośrednio wpływają też ćwiczenia na inne partie kręgosłupa – o tym, jak ćwiczyć plecy w celu zmniejszenia bólu kręgosłupa w jego górnych partiach, przeczytasz w kolejnych częściach artykułu.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy łatwo wykonywać nawet za biurkiem. Opuść ramiona wzdłuż tułowia i wykonuj unoszenia barków – tak, jak byś chciała schować szyję w ramionach. Następnie ułóż ramiona poziomo na wysokości klatki piersiowej i prowadząc łokcie na zewnątrz, ściągaj mocno łopatki. To ćwiczenie na ból pleców między łopatkami pomaga rozluźnić panujące w tym miejscu napięcia, a dodatkowo rozciąga mięśnie klatki piersiowej.

W kolejnym ćwiczeniu ugnij przedramiona i ustaw je równolegle do podłoża (kąt prosty w łokciach). Nie odrywając ramion od tułowia, wykonaj odwodzenie przedramion do boków, ściągając przy tym mocno łopatki. Ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym zakończ ściąganiem łopatek do tyłu. Przenieś wyprostowane ramiona za siebie i spleć dłonie. Wyciągnij je jak najmocniej do tyłu, zbliżając do siebie łopatki i wyciągając klatkę piersiową do przodu. W każdym z podanych tu ćwiczeń utrzymuj napięcie co najmniej przez 5 sekund i tyle samo odpoczywaj pomiędzy kolejnym powtórzeniami.

Ból pleców na dole również może wynikać z siedzącego trybu życia, a dokładnie z niewłaściwej pozycji zajmowanej podczas siedzenia. Ból kręgosłupa lędźwiowego pojawia się w momencie, gdy zamiast na całym siedzisku, siadasz tylko na brzegu krzesła i nie opierasz pleców na jego oparciu. Siedzenie jest szkodliwe dla odcinka lędźwiowego także z tego względu, że powoduje przykurcze zginaczy bioder. To z kolei prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia antagonistycznych mięśni pośladkowych. Efekt? Przodopochylenie miednicy objawiające się za bardzo wypiętymi pośladkami i nienaturalnie pogłębionym wygięciem odcinka lędźwiowego. Nieprawidłowa postawa ciała to oczywiście napięcia i nieprawidłowy rozkład obciążeń, a w konsekwencji ból w dole pleców.

W ćwiczeniach na kręgosłup lędźwiowy warto skupić się na rozciąganiu dołu pleców, ale także na rozciąganiu przykurczonych zginaczy bioder oraz wzmacnianiu mięśni pośladkowych. Ćwiczenia na ból pleców na dole warto rozpocząć od niezwykle prostego ćwiczenia w leżeniu. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy postaw na podłodze. Z wdechem unieś lędźwie nad ziemię, wciskając pośladki w podłogę. Z wydechem opuść odcinek lędźwiowy z powrotem na podłogę, przyciskając go mocno do ziemi. Powtarzaj płynnie i powoli. Kolejne ćwiczenie na ból pleców w dolnej części polega na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej. Połóż się płasko na podłodze i przyciągnij jedno z kolan jak najbliżej piersi. Pomagaj sobie dłońmi. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund i zmień strony.

Jak wspomnieliśmy, ćwiczenia na ból pleców w odcinku lędźwiowym to pośrednio także ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające mięśni okalających biodra. Aby wzmocnić pośladki, rób wznosy nóg i wykopy w pozycji klęku podpartego. W celu rozciągnięcia zginaczy biodra klęknij na jedno kolano, a drugą nogą zrób wykrok daleko przed siebie. Połóż dłonie na biodrach i wypchnij je lekko do przodu. Czy czujesz rozciąganie na przedniej stronie biodra?

Przeczytaj także: Ćwiczenia rozciągające w 12 pytaniach i odpowiedziach!.

Nie jest tak, że najlepsze ćwiczenia na plecy można wykonywać tylko na siłowni. Trzeba jednak przyznać, że siłownia jest doskonałym miejscem do pracy nad bolącymi plecami, ale w praktyce rzadko do tego wykorzystywanym przez kobiety. Jakie ćwiczenia na plecy na siłowni powinnaś wykonywać?

Przede wszystkim wzmacniające, bo do dyspozycji masz tu maszyny i wolne ciężary. Ćwiczenia na plecy z hantlami to np. wiosłowanie w pozycji pionowej i w opadzie tułowia. Możesz wykonywać zarówno wiosłowanie hatlem, osobno na prawą i lewę rękę, jak i wiosłowanie sztangą, w którym pracujesz obiema rękoma jednocześnie. Oba te ćwiczenia, choć z pozoru bardzo podobne, działają na niego inne mięśnie, razem dają więc rezultaty na szerszą skalę. Z ćwiczeń na maszynach polecamy Ci zwłaszcza ściąganie drążka do klatki piersiowej oraz do bioder, a z ćwiczeń na plecy na ławeczce – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej.

Na szczęście nie jest za późno! Akurat ćwiczenia na zdrowy kręgosłup to jedne z najbezpieczniejszych i najbardziej polecanych ćwiczeń dla przyszłych mam. Jeśli będziesz je wykonywać pod okiem specjalisty już od pierwszych tygodni ciąży, możesz wzmocnić plecy na tyle, że pod koniec ciąży nie dotkną Cię typowe dolegliwości wynikające z dźwigania rosnącego brzucha. Jakie to ćwiczenia? Np. proste asany jogi, pozycja dziecka, koci grzbiet, pozycja krowy. Są to ćwiczenia zarówno wzmacniające, jak i rozciągające, więc możesz z powodzeniem wykorzystywać je jako ćwiczenia na ból pleców w ciąży. Po więcej pomysłów na ćwiczenia w ciąży odsyłamy Cię do artykułu Joga, pilates, medytacja – ćwiczenia relaksacyjne.