Jak ćwiczyć łydki? 15 prostych ćwiczeń do wykonania w domu!

To one grają główne skrzypce, gdy zakładasz spódnicę przed kolano i buty na wysokim obcasie. Zadbaj o zgrabne łydki dzięki odpowiednim ćwiczeniom! Jakie ćwiczenia na łydki pomogą Ci je odchudzić, a jakie wyrzeźbić? Jakie rodzaje aktywności im nie służą? Sprawdź!

Jak schudnąć z łydek?

Łydki to dość trudny we współpracy atrybut kobiecości. Chodzi o to, że za wygląd łydek w dużej mierze odpowiadają nasze geny, a to, co uwarunkowane genetycznie, jest trudne do zmiany. Niektóre z nas od najmłodszych lat mają smukłe łydki, inne natomiast od zawsze narzekają na grube kostki, przez które nieatrakcyjnie wyglądają w krótkich sukienkach. Jeśli nie masz nadwagi, ale za to masywne łydki, to najprawdopodobniej taka jest budowa Twojego ciała i trudno będzie Ci to zmienić. Ćwiczenia na zmniejszenie łydek mogą w Twoim przypadku nie dać oczekiwanych rezultatów. Jednak możesz działać na innych frontach, np. ćwicząc tak, by jeszcze bardziej nie rozbudowywać mięśni łydek oraz trenując inne partie ciała, by wyrównać istniejące dysproporcje.

A jak schudnąć z łydek, gdy nadmiar kilogramów dotyczy ogólnie całego Twojego ciała? W takiej sytuacji wykonuj treningi odchudzające na całe ciało, a centymetry zaczną stopniowo znikać tam, gdzie Twoje ciało najbardziej tego potrzebuje. Na początku odchudzania efekt wysmuklenia przyniesie Ci dowolny rodzaj aktywności fizycznej, jednak po pewnym czasie będziesz potrzebowała dodatkowych ćwiczeń ukierunkowanych typowo na łydki. To dzięki nim postawisz kropę nad i, pozbywając się ostatnich kilku centymetrów z obwodu, które dzielą Cię od wymarzonego wyglądu. Tylko nie pytaj, jak wyszczuplić łydki w tydzień! Wiesz już, że łydki nie poddają się tak łatwo zmianom, więc musisz uzbroić się w cierpliwość i konsekwentnie ćwiczyć.

Ćwiczenia na łydki dla dziewczyn – wyszczuplanie bez budowania masy

Jakie zatem wyszczuplające ćwiczenia na łydki wykonywać, a jakich unikać, by nie doprowadzić do rozbudowy masy mięśniowej? Jeśli masz masywne łydki, to unikaj wszelkich aktywności o znacznej intensywności i krótkim czasie trwania, np. biegów sprinterskich oraz ćwiczeń opierających się na skakaniu (skakania na skakance, trampolinie, skoków w dal, biegów przez płotki oraz – uwaga – aerobiku na stepie). Jeśli biegasz, to wybieraj długie dystanse, średnie tempo i treningi na miękkim oraz równym podłożu. Świetna będzie joga, pilates, a jeśli jazda na rowerze, to tak jak bieganie, równym i średnim tempem, bez nagłych zrywów i nigdy po górskim terenie.

Co z ćwiczeniami siłowymi? Z reguły nie rekomendujemy, by kobiety ćwiczyły inaczej niż panowie, bo treningi siłowe są potrzebne obojgu płci, poza tym kobiety nie mogą naturalnie wypracować aż tak pokaźnych rozmiarów mięśni, co panowie (dlatego nie powinny obawiać się ćwiczeń siłowych). Z łydkami jest jednak nieco inaczej. W ćwiczeniach na łydki dla dziewczyn lepiej zrezygnować z obciążeń, które z reguły stosuje się w ćwiczeniach na łydki dla mężczyzn. Dotyczy to oczywiście pań, które narzekają na zbyt rozbudowane łydki. Kobiety o drobniejszej budowie ciała mogą jak najbardziej pozwolić sobie na ćwiczenia siłowe na łydki. „Oporność” łydek działa bowiem w dwie strony i oprócz tego, że trudno je odchudzić, to także trudno je rozbudować, gdy są naturalnie smukłe.

Najlepsze ćwiczenia na łydki – propozycje do wykorzystania

Jakie ćwiczenia na łydki polecamy? Poniżej znajdziesz 15 konkretnych propozycji, które możesz wykorzystać do własnych, konkretnych celów. Są to zarówno delikatne ćwiczenia wzmacniające i wyszczuplające, jak i bardziej wymagające ćwiczenia z obciążeniem dla rozbudowy i wyrzeźbienia mięśni. Na kilku najlepszych ćwiczeniach na łydki możesz oprzeć jedną osobną jednostkę treningową, którą będziesz wykonywać raz w tygodniu, albo w połączeniu z ćwiczeniami na inne partie ciała potraktujesz ją jako część większego treningu np. na nogi. Ogółem jednak nie przekraczaj liczby 2-3 treningów na nogi w tygodniu, by nie przeforsować łydek.

Ćwiczenia na łydki w domu

Najlepsze na start są ćwiczenia bez sprzętu, bo możesz zacząć je robić w każdej chwili. Tak naprawdę nie musisz uczyć się zupełnie nowych ćwiczeń – wystarczy, że na początku podrasujesz nieco pod kątem łydek pewne doskonale znane Ci ćwiczenia. Jak? Dodawaj do nich wspięcie na palce! Kończ nim każdy przysiad oraz wejście na step. Takie ćwiczenia na łydki bez sprzętu (a więc wyłącznie z ciężarem własnego ciała) wykonywane w umiarkowanym tempie będą działały na łydki wzmacniająco, ale nie będą budować masy mięśniowej.

Ćwiczenia na szczupłe łydki – trening cardio

Jeśli masz nieco nadprogramowych kilogramów do zrzucenia i chcesz schudnąć także z innych partii ciała, wykonuj ćwiczenia cardio (aerobowe). Dla łydek jest to najlepszy sposób na odchudzanie, bo umiarkowana intensywność i tempo treningu cardio prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej bez rozbudowy mięśni.

Jak wysmuklić łydki treningiem cardio? Ćwiczenia na szczupłe łydki o aerobowym charakterze najlepiej jest wykonywać jedno po drugim, w około 30 minutowej sesji poprzedzonej rozgrzewką i zakończonej – koniecznie – rozciąganiem. Przykładowe ćwiczenia na łydki w domu, z których możesz złożyć swój trening, to:

Pajacyki,
Podskoki – z nogi na nogę, z przyciągnięciem kolana do poziomu bioder,
Przeskoki do boku – przeskakuj raz w lewo, raz w prawo, kolano wolnej nogi każdorazowo przyciągaj powyżej poziomu bioder. Pracuj przy tym rękoma, by utrzymać równowagę. Staraj się przeskakiwać jak największe dystanse.
Skoki do boku na obu nogach – na podłodze wzdłuż stóp ułóż szarfę i przeskakuj nad nią na obu nogach jednocześnie. W tym ćwiczeniu nie jest ważny dystans pokonywany z prawej do lewej i odwrotnie, ale wysokość, na jaką wyskakujesz. Staraj się nie nadepnąć na szarfę.

Na zakończenie tych ćwiczeń na łydki w domu warto wykonać nieco mniej dynamiczne ćwiczenie w celu uspokojenia oddechu. Wykonaj proste wspięcia na palce, tyle że na jednej nodze. Aby wrzucić to ćwiczenie na wyższy poziom, staraj się przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać piętę nad ziemią (w fazie rozluźnienia jedynie zbliżaj piętę do podłogi). To ćwiczenie będzie wymagać od Ciebie równowagi, jeśli będziesz mieć problemy z jej utrzymaniem, stań przy ścianie i asekuruj się w razie potrzeby.

Jak odchudzić łydki? Wspięcia na palce w pozycji deski

Mniej dynamiczne ćwiczenia również działają wysmuklająco. Na potwierdzenie tych słów prezentujemy ćwiczenie do wykonania w pozycji wysokiej deski. Jak odchudzić łydki z tym ćwiczeniem?

Przyjmij pozycję wysokiej deski (planka). Dłonie połóż na podłodze dokładnie pod barkami. Nogi oprzyj na palcach u stóp. Stopy razem, całe ciało w jednej linii (biodra nie są ani opuszczone, ani wypięte w górę).

Inicjując ruch wyłącznie nogami, przetaczaj się na palcach stóp do przodu i do tyłu. Biodra cały czas pozostają na tej samej wysokości. To delikatny ruch o nieznacznym zakresie.
Fazę wspięcia na palce (przetoczenia do przodu) powinnaś odczuwać w postaci napięcia mięśni łydek. W fazie przyciągania pięt do podłoża (przetaczania do tyłu) powinnaś czuć rozciąganie mięśni.

Ćwiczenia na zgrabne łydki – sumo squats we wspięciu na palce

Wyszczuplanie łydek jak u baletnicy? To ćwiczenie na zgrabne łydki wygląda bardzo powabnie, ale to jednocześnie wielki test Twojej równowagi! Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skierowane na zewnątrz. Przejdź na palce, dla równowagi rozłóż szeroko ramiona. Teraz powoli i płynnie przejdź do przysiadu (sumo squat), po czym w tym samym tempie wróć do startu. Pięty przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj nad ziemią! Jeśli jest Ci za trudno, po przejściu do przysiadu opuść pięty i wróć do początku z całymi stopami na podłożu.

Ćwiczenia na smukłe łydki ze sprzętem

Przejdźmy do propozycji ćwiczeń na łydki z hantlami. Uwaga! Jest to część poświęcona tym paniom, które mają bardzo szczupłe, wręcz chude łydki i pragną nadać im nieco więcej kobiecych kształtów.

Ćwiczenia na smukłe łydki z obciążeniem mogą bazować na tych samych ćwiczeniach, które wykonuje się bez sprzętu. Wystarczy chwycić w dłonie hantle o dostosowanym do Twoich możliwości ciężarze i robić wszelkie wznosy na palce, przysiady i stepy ze wspięciami. Poniżej znajdziesz też kilka dodatkowych propozycji.

Ćwiczenia na mięśnie łydek – przysiad z obciążeniem z przodu (front squat)

Klasyczny przysiad z obciążeniem wykonuje się tak, że hantle trzymasz nad barkami, a łokcie masz skierowane do tyłu. Front squat polega na innym uchwycie ciężaru – hantle (a jeszcze lepiej lekką sztangę) nadal trzymasz nachwytem, ale łokcie kierujesz przed siebie. Takie ułożenie ciężaru zamienia to ćwiczenie w ćwiczenie na mięśnie łydek. Dużą rolę odgrywa w nim mięsień płaszczykowaty łydki, mięśnień brzuchaty pełni natomiast rolę stabilizatora.

Ćwiczenia na wysmuklenie łydek – wciskanie stóp w piłkę

Do ćwiczeń na wysmuklenie łydek można użyć także innych sprzętów, nie tylko hantli. Usiądź na podłodze w siadzie prostym twarzą do ściany. Twoje stopy powinny znajdować się w odległości ok. 15-20 cm od ściany. Między stopę a ścianę włóż gumową piłkę lub wałek do rolowania i dostosuj swoje położenie w taki sposób, by piłka dotykała ściany i abyś mogła przy tym swobodnie oplatać ją stopami. Ćwiczenie polega na naciskaniu na piłkę/wałek stopami, z równoczesnym napięciem mięśni łydek. Ćwiczenie należy wykonywać w średnim tempie, napinając mięśnie przez 3 sekundy, zatrzymując ruch na 3 sekundy i rozluźniając mięśnie przez kolejne 3 sekundy. Po ok. 15 powtórzeniach warto od razu przejść do zmodyfikowanej wersji ćwiczenia, polegającej na ruchu pulsacyjnym. Schemat ćwiczenia pozostaje ten sam, zmienia się tylko tempo (pomija się fazę zatrzymania ruchu, a napięcie i rozluźnienie trwają nie dłużej niż 2 sekundy).

Jakie jeszcze akcesoria przydają się w treningu nóg? Np. taśmy oporowe! Sprawdź 18 ćwiczeń z gumą, które wykonasz sama w domu.

Ćwiczenia na wyszczuplenie łydek – opuszczanie nóg w leżeniu na plecach

To ćwiczenie na wyszczuplenie łydek możesz wykonywać zarówno z dodatkowym obciążeniem, jak i bez niego. Jeśli chcesz, żeby było trudniej, załóż na kostki opaski z obciążnikami. Połóż się na podłodze i unieś wyprostowane nogi (kąt prosty w biodrach). Ćwiczenie polega na naprzemiennym opuszczaniu nóg nad ziemię. Powinnaś to robić powoli, z zadartymi palcami stóp. To niepozorne ćwiczenie świetnie rozciąga całą tylną taśmę mięśni, od bioder aż po ścięgna Achillesa. W przypadku łydek ćwiczenia rozciągające to jedna z najlepszych odpowiedzi na pytanie, jak zmniejszyć łydki.

Ćwiczenia na szczupłe uda i łydki – w duecie siła!

O ćwiczeniach na chude łydki warto myśleć w nieco szerszej perspektywie. Łydki bardzo łatwo bowiem ćwiczyć równocześnie z udami, więc jeśli chcesz zmaksymalizować efekty swoich treningów w krótkim czasie, wykonuj łączne ćwiczenia na łydki i uda.

Jednym z najlepszych ćwiczeń na szczupłe uda i łydki jest martwy ciąg, czyli podnoszenie ciężaru znad ziemi do momentu pełnego wyprostu nóg. Tak, to ćwiczenie siłowe, ale nie musisz się bać o rozrost mięśni. Żeby odchudzić łydki, ćwicz z małym obciążeniem, np. po 2 kg na rękę.

Kolejne skuteczne ćwiczenia na smukłe uda i łydki to wykroki i zakroki. Możesz je wykonywać zarówno z ciężarem swojego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem (trzymanym w obu rękach wzdłuż tułowia lub przed klatką piersiową).

Ból łydek po treningu. Jak mu zapobiec?

Ból łydek po treningu pojawia się nie tylko wtedy, gdy ćwiczysz stricte łydki. Nogi są zaangażowane w przeróżne formy aktywności fizycznej, nawet w te nie nastawione wprost na rozwój mięśni nóg. To, jak dużą pracę wykonują łydki, możesz poczuć np. po wycieczce rowerowej, górskiej wędrówce albo treningu na trampolinach. Najprostszym sposobem na uniknięcie bólu łydek po treningu jest ich regularne rozciąganie. Po każdym treningu, nawet po sesji na górne partie ciała i po zajęciach tanecznych. W ten sposób nie dasz się zaskoczyć zakwasom!

Jak rozluźnić mięśnie łydek? Wystarczy, że sesję rozciągającą po zakończonym treningu wzbogacisz o pozycję psa z głową w dół. Już samo pozostawanie w tej pozycji działa na mięśnie rozluźniająco, ale efekt ten możesz dodatkowo wzmocnić poprzez wspięcie na palce albo naprzemienne uginanie kolan i podnoszenie pięt znad ziemi (bez unoszenia palców).

Rozciąganie łydek – dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia na rozciąganie łydek są istotne nie tylko w zapobieganiu bólom potreningowym. To także klucz do sukcesu w zwalczaniu nocnych skurczów i sposób na ochronę przed kontuzjami ścięgna Achillesa. Rozciąganie łydek jest bardzo ważne w rehabilitacji ostrogi piętowej i bólów stopy różnego pochodzenia. Stretching łydek to także odpowiedź na pytanie, jak wyszczuplić łydki. Jako że mięśnie łydek mają tendencję do skracania i poszerzania się pod wpływem intensywnych ćwiczeń, w swoje treningi nóg powinnaś zawsze kończyć kilkuminutową sesją rozciągającą. Stretching nadaje mięśniom łydek smukły, wydłużony kształt, dzięki czemu Twoje łydki wyglądają zgrabniej.

Ćwiczenia rozciągające łydki

W ćwiczeniach rozciągających łydki należy uwzględnić rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki oraz mięśnia płaszczkowatego. Jak rozciągnąć łydki w najprostszy sposób? Stań przy oparciu krzesła, złap je obiema rękoma i jedną nogę wysuń do tyłu. Kolano przedniej nogi ugnij, tylną nogę wyprostuj. Palce obu stóp powinny być skierowane do przodu. Ćwiczenie polega na wciskaniu w podłogę pięty tylnej nogi. Jeśli możesz oprzeć całą stopę na podłożu, cofnij nogę jeszcze bardziej. Podczas dociskania pięty powinnaś czuć rozciąganie całej tylnej strony łydki. Zatrzymaj ruch w momencie największego rozciągnięcia i wytrzymaj 10 sekund, po czym zmień strony.

Drugie ćwiczenie na rozciąganie mięśni łydki możesz wykonywać na schodach. Stań na brzegu schodka tak, by pięty znajdowały się w powietrzu. Jedną nogę ugnij lekko w kolanie, jednocześnie opuszczając piętę drugiej nogi poniżej poziomu schodka. Zatrzymaj ruch na chwilę i wróć do początku. Powtórz kilka razy i wykonaj to samo drugą nogą. Pamiętaj, by wszystkie ruchy wykonywać płynnie i niespiesznie, by nie naderwać mięśni.

Jakich kosmetyków używać, gdy ćwiczysz?

O atrakcyjny wygląd łydek możesz dbać także od zewnątrz. Skoro ćwiczysz, to efekty treningów powinnaś wspierać balsamami ujędrniającymi. Poza tym pamiętaj o regularnym peelingu skóry łydek i nawilżaniu balsamami do ciała. Skóra na łydkach łatwo ulega bowiem przesuszeniu ze względu na częstą depilację tych miejsc. Poza tym warto stosować także balsamy brązujące. Lekko opalona, rozświetlona skóra zawsze wygląda szczuplej niż skóra o bladym, szarawym odcieniu. Zdrowa opalenizna poprawi Twoje łydki od strony wizualnej! Poza tym wszystkim o Twoje dobre samopoczucie i pewność siebie podczas ćwiczeń zadba właściwie dobrany dezodorant lub antyperspirant. Podczas lekkich domowych ćwiczeń z pewnością sprawdzą się dezodoranty, natomiast przed bardziej wymagającymi treningami spalającymi tkankę tłuszczową stosuj antyperspiranty.

Kształt łydek dany nam przez naturę nie jest prosty do zmiany. Nie warto jednak się poddawać – dzięki wiedzy o specyfice treningu łydek i konsekwencji w ćwiczeniach możesz uczynić je swoim atutem!