Ćwiczenia na piłce – 35 do wykonania w domu

Ćwiczenia na piłce rekomendowane są właściwie każdemu, bez względu na wiek i formę fizyczną – wystarczy tylko dobrać odpowiednią piłkę. A tych jest naprawdę wiele.

• Ćwiczenia z piłką lekarską. Zaczynamy od najcięższego „kalibru”. Piłkę lekarską pamiętasz zapewne jeszcze ze szkoły. Z piłką w klasycznym rozumieniu ma jednak niewiele wspólnego, bo nie wypełnia jej powietrze, a rzucona na podłogę nie odbija się od niej. Piłka lekarska jest jak odważnik – ma wprowadzać do treningu element obciążenia. Dostępna jest w różnych wariantach wagowych, od 1 do 10 kg.
• Ćwiczenia z piłką fitness. Pod tą niejednoznaczną nazwą kryje się piłka szwajcarska/fitball – duża, gumowa piłka, na której można usiąść czy się na niej położyć. Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej to najczęściej spotykane ćwiczenia z piłką na zorganizowanych zajęciach w klubach fitness.
• Ćwiczenia z piłką orzeszek. Piłka orzeszek to zabawnie wyglądająca piłka, która wygląda jak… połącznie dwóch piłek. Nazwę zawdzięcza wyglądowi przypominającemu fistaszek lub ziarno fasoli. Ten rodzaj piłki występuje zarówno w małym rozmiarze (jak np. piłka plażowa), jak i w rozmiarze takim jak piłka szwajcarska. Piłka świetnie nadaje się do ćwiczeń rehabilitacyjnych przy bólach kręgosłupa i wadach postawy. Świetnie nadaje się też dla kobiet w ciąży, bo jej zagłębienie w centralnej części pozwala odciążać napięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
• Ćwiczenia z piłką małą – tzw. softballem. Softball, czyli nieduża, miekka gumowa piłka wykorzystywana jest głównie w mało dynamicznych treningach typu joga, pilates i stretching, np. w celu zwiększania zakresu ruchu.

Ćwiczenia na odchudzanie to dynamiczne ćwiczenia angażujące do pracy całe ciało lub kilka dużych grup mięśni na raz i wyraźnie podnoszące tętno. Bieganie, aerobik, jazda na rowerze… Jak mają się do tego ćwiczenia z piłką na odchudzanie? Wprost proporcjonalnie! W klubach fitness istnieją nawet specjalne zajęcia z piłkami o odchudzającym charakterze – body ball.

Jak ćwiczyć na piłce żeby schudnąć? Ćwiczenia mogą być Ci znane, ale uwierz, że robione z wykorzystaniem piłki fitball będą bardzo wymagające. Poczujesz palenie całego ciała!

Przykłady? Wspinaczka górska w oparciu na piłce (łokciami) zamiast w oparciu dłońmi na podłodze albo przyciąganie kolan bokiem do klatki piersiowej w pozycji planka ze stopami opartymi na piłce. W obu tych ćwiczeniach będziesz musiała walczyć o utrzymanie równowagi, co rozpali ogień w mięśniach Twojego brzucha!

Nie da się ukryć, że wyżej wymienione ćwiczenia nadają się dla osób zaawansowanych. Nie oznacza to jednak, że fitball nie oferuje niczego osobom początkującym! Wśród ćwiczeń z piłką na brzuch o charakterze wzmacniająco-odchudzającym znajdują się klasyczne brzuszki, a także mniej oczywiste rolowania piłki w oparciu na kolanach. Jak zrobić te ćwiczenia na brzuch z piłką? W brzuszkach zadbaj o to, by piłka znalazła się pod lędźwiami i łopatkami. Podczas spięć brzucha staraj się nie przetaczać piłki w żadnym kierunku. Nie siadaj na piłce i przy rozluźnianiu mięśni nie kładź się na niej nadmiernie. Jeśli chodzi zaś o rolowanie w klęku, na piłce oprzyj przedramiona. Mocno napnij brzuch i powoli przetaczaj piłkę ramionami do przodu. Zatrzymaj ruch i powoli wróć do startu.

Jakie jeszcze ćwiczenia na piłce na brzuch wykonywać? Odpowiedni będzie tu prosty plank ze stopami opartymi na piłce. Po 30 sekundach utrzymywania tej pozycji możesz przejść do przyciągania kolan do klatki piersiowej, przetaczając piłkę stopami. To kolejne ćwiczenie na piłce, które ćwiczy mięśnie głębokie i poprawia równowagę! Pamiętaj również, by wykonywać ćwiczenia nie tylko na mięśnie proste brzucha, ale też skośne. Wśród ćwiczeń na piłce na brzuch i boczki powinny znaleźć się m.in. wznosy nogi w oparciu bokiem na piłce oraz unoszenie piłki umieszczonej między stopami w leżeniu bokiem.

A ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską? Z jej pomocą możesz wykonywać np. russian twist albo scyzoryki z przenoszeniem piłki z dłoni do stóp i ze stóp do dłoni.

Ćwiczenia z piłką na uda przy okazji świetnie kształtuje pośladki, bo działają na tzw. tylną taśmę mięśni. Jakie to ćwiczenia? Różnego rodzaju wznosy pośladków i nóg w leżeniu ze stopami opartymi na piłce. Możesz unosić biodra z wyprostowanymi nogami, a następnie z nogami ugiętym w kolanach.

Następnie przejdź do „marszu na piłce”. Unieś biodra tak, by ciało od ramion do kolan tworzyło jedną linię. Nogi masz mieć ugięte w kolanach, stopy płasko na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę do pionu, cały czas utrzymując biodra na tym samym poziomie. Po kilku powtórzeniach na obie strony możesz zatrzymać ruch i z nogą wyprostowaną w górze wytrzymać ok. 15 sekund (na jedną i drugą stronę).

Podane ćwiczenia podziałają na tył ud, łydek i pośladki. A jak ćwiczyć na piłce przednią część ud, czyli mięśnie czworogłowe? Rób m.in. przysiady w pozycji wykrocznej z nogą w tyle opartą wierzchem stopy na piłce oraz statyczny przysiad przy ścianie w oparciu plecami o piłkę. Poczujesz porządne palenie w udach!

Piłka szwajcarska jest też bardzo popularna wśród kobiet w ciąży. Ćwiczenia na piłce w ciąży pozwalają zachować formę fizyczną bez nadmiernego forsowania organizmu, poza tym piłka odciąża kręgosłup. Najbezpieczniej jest rozpocząć ćwiczenia na piłce w ciąży od 2 trymestru i kontynuować je aż do porodu. Należy jednak pamiętać, że w ćwiczeniach na piłce dla ciężarnych unikamy pozycji w oparciu na brzuchu!

Co ciekawe, wiele kobiet włącza ćwiczenia na piłce przed porodem w celu… wywołania akcji porodowej. Jak ćwiczyć na piłce żeby przyspieszyć poród? Wystarczą proste ruchy, podskakiwanie na piłce w siadzie czy kołysanie miednicą w siadzie na piłce. Takie działanie polecane jest kobietom w prawidłowo przebiegającej ciąży, które zbliżają się do terminu porodu lub już go przekroczyły. Ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem ułatwiają prawidłowe ułożenie dziecka w kanale rodnym, dzięki czemu późniejszy poród przebiega sprawniej.

Wróćmy jeszcze do ćwiczeń, które mają po prostu zadbać o Twoją formę w ciąży. W 3 trymestrze ciąży ćwiczenia na piłce pozwalają zmniejszyć dolegliwości związane z powiększającym się brzuchem. Wykonuj np. wypychanie i podwijanie miednicy w siedzeniu na piłce, unoszenie bioder w leżeniu z nogami na piłce oraz skręty bioder w leżeniu z piłką pod nogami ugiętymi w kolanach. 

W leżeniu możesz wykonywać ćwiczenia z piłką na kręgosłup lędźwiowy, np. proste dociskanie odcinka lędźwiowego w leżeniu z nogami opartymi na piłce i ugiętymi w biodrach i kolanach. Drugie proste ćwiczenie na piłce na kręgosłup lędźwiowy wykonuje się w tej samej pozycji wyjściowej. Odrywasz jedną nogę od piłki i kładziesz na niej skrzyżowane dłonie. Twoim zdaniem jest jednocześnie ciągnąć kolano do klatki piersiowej i odpychać je dłońmi. Ćwiczenie ma charakter izometryczny i świetnie wzmacnia właśnie dolny odcinek kręgosłupa.

Co z pozostałymi odcinkami kręgosłupa? Jakimi ćwiczeniami z piłką na kręgosłup piersiowy i szyjny uzupełnić trening wzmacniający plecy? Na kręgosłup piersiowy dobrze podziała ściąganie łopatek w leżeniu brzuchem na piłce (kolana oparte na podłodze) oraz koci grzbiet w tej samej pozycji, tyle że w oparciu na piłce łokciami. Jeśli chodzi o ćwiczenia z piłką na kręgosłup szyjny, to najczęściej łączą się one z ćwiczeniami na środkowy odcinek kręgosłupa (np. rolowanie grzbietu na piłce w klęku podpartym). Te ćwiczenia przydadzą się szczególnie osobom, które na co dzień wykonują pracę siedzącą.

Dla zdrowia pleców bardzo ważne są także rozciągające ćwiczenia na piłce na kręgosłup. Aby dobrze rozciągnąć kręgosłup od szyi aż po lędźwie, wystarczy położyć się plecami na piłce szwajcarskiej w taki sposób, by kręgosłup spoczywał na niej całą swoją długością. Stopy należy stabilnie oprzeć na podłożu. Kręgosłup rozciąga się już od samego utrzymywania tej pozycji, ale dla wzmocnienia efektów możesz dodatkowo lekko przetaczać się do przodu i do tyłu. 

Ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej przeznaczone są dla każdego! Dla osób dochodzących do formy po urazach, dla osób starszych i każdego, kto po prostu chce wzmocnić ciało i uchronić się przed kontuzjami podczas uprawiania innych sportów. Warto oprzeć na nich treningi w momencie, gdy cierpisz z powodu bólów pleców i kolan.

Seniorzy powinni ćwiczyć na piłce szwajcarskiej z tego względu, że piłka odciąża kręgosłup, a to dla osób starszych bardzo istotne. Wystarczy usiąść wygodnie na piłce i bez napięcia oraz bólu w kręgosłupie ćwiczyć wszystkie partie góry ciała.

Dobre rezultaty daje też trening nóg – pozwala wzmacniać mięśnie, ścięgna i stawy bez obciążania kolan. Ćwiczenia na kolana z piłką to np. proste przetaczanie piłki stopami do przodu i do tyłu w leżeniu na plecach oraz wznosy prostej nogi w leżeniu tyłem z drugą nogą zgiętą w kolanie i ułożoną na piłce. Drugie z wymienionych ćwiczeń ma charakter stabilizujący kolano. Choć wygląda niepozornie, będzie wymagało od Ciebie sporo wysiłku w celu utrzymania się na piłce!

Ćwiczenia z bosu warto wykonywać np. w ramach przygotowania do sezonu narciarskiego albo przez latem, jeśli uprawiasz sporty wodne. Jakie ćwiczenia z bosu proponujemy?

• Piłkę połóż na podstawie. Stań na jej środku, dłonie oprzyj na biodrach. Unieś jedno kolano do kąta prostego w biodrze i utrzymaj pozycję przez poł minuty. Powtórz dwa razy na każdą stronę.
• Bardziej wymagające ćwiczenia z piłką bosu to np. przysiady na bosu albo nawet przysiady z wyciskaniem lekkiego ciężaru nad głowę. Jeśli przygotowujesz się do jazdy na nartach, często wykonuj ćwiczenie pod nazwą… narciarz. Stań z boku bosu i oprzyj na niej jedną ze stóp. Wykonaj skok do boku, przeskakując nad piłką i zmieniając nogi. W ostatniej fazie powinnaś opierać na piłce nogę przeciwną do tej, którą trzymałaś na piłce na początku. Przeskakuj przez piłkę dynamicznie, ale lekko, raz za razem. To trening stabilizacji i kondycji w jednym!
• Osoby początkujące mogą wykonywać na bosu ćwiczenia na kręgosłup. Przyjmij pozycję do pompki, dłonie połóż na wypukłej stronie piłki. Teraz połóż na piłce przedramię, dołącz drugie. Przejdź ponownie do podporu na dłoniach, zaczynając od ręki, która jako ostatnia była w ruchu. Powtarzaj ćwiczenie dynamicznie, np. przez 30 sekund. W kolejnym ćwiczeniu na bosu pozostajesz w tej samej pozycji wyjściowej i naprzemiennie odwodzisz ramiona, wyciągając je do góry i skręcając nieco tułów – raz prawa ręka, raz lewa.

• Ćwiczenia na piłce bosu możesz robić także na odwrotnej, płaskiej stronie. Połóż piłkę wypukłą częścią do dołu i spróbuj teraz wykonać te same ćwiczenia, które dotąd zaproponowaliśmy. Będzie o wiele, wiele trudniej, ale też szalenie skutecznie!

Pozostaje nam jeszcze odpowiedź na pytanie, jakie bosu wybrać. Osoby początkujące mogą wykorzystać piłkę z dołączonymi do niej linkami i uchwytami, które pomagają utrzymać równowagę, a do tego przy okazji pracować nad rozwojem góry ciała.

Osoby zaawansowane, którym zależy na maksymalnych efektach, powinny wybrać bosu ze specjalnymi oznaczeniami na jej powierzchni, które wskazują, w którym punkcie piłki i jak stanąć, by dane ćwiczenia były jeszcze bardziej skuteczne.

Wiele ćwiczeń na różnego rodzaju gumowych piłkach polega na wytrącaniu ciała z równowagi. Warianty podstawowe tych ćwiczeń są raczej bezpieczne, to znaczy, że ciało podczas ich wykonywania ma wystarczający kontakt z podłożem. Wersje zaawansowane wyglądają już nieco mniej bezpiecznie, bo na piłce opierasz większą część bądź nawet całość ciężaru ciała. Nie ważne, jak dobrze wytrenowana się czujesz, podczas ćwiczeń na piłce musisz zachować ostrożność. W każdej chwili możesz stracić równowagę i boleśnie zetknąć się z podłogą.

Jak ćwiczyć na piłce gimnastycznej, by nie zrobić sobie krzywdy? Czy ryzyko upadku powinno powstrzymywać Cię przed dawaniem z siebie jak najwięcej podczas treningu? Oczywiście, że nie! Musisz tylko realnie mierzyć siły na zamiary.

Nie dajesz rady zrobić martwego ciągu jednonóż na odwróconym bosu? Nie walcz za wszelką cenę, tylko wykonaj łatwiejszą wersję tego ćwiczenia. Poza tym pod piłką gimnastyczną zawsze powinnaś mieć rozłożoną antypoślizgową matę treningową, która zminimalizuje skutki ewentualnego upadku.

Efekty ćwiczeń z piłką na pewno nadejdą dość szybko, jeśli tylko będziesz ćwiczyć regularnie. Choć możesz mieć wrażenie, że statyczne ćwiczenia wcale nie przynoszą rezultatów, to w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Te ćwiczenia wzmacniają i kształtują mięśnie głębokie Twojego ciała, a kiedy masz je dobrze wytrenowane, łatwiej jest Ci wypracować efekty na większych, widocznych bezpośrednio pod skórą mięśniach.

Poza tym dzięki ćwiczeniom z piłką będziesz mieć lepsze poczucie własnego ciała, będzie Ci łatwiej utrzymywać równowagę, zwiększysz też elastyczność stawów i ścięgien, z dużym prawdopodobieństwem poprawisz również swoją postawę.

Zalet ćwiczeń z piłkami jest naprawdę wiele. Dzięki temu, że piłki gimnastyczne występują w różnych rodzajach i rozmiarach, każda z nas może dobrać sprzęt do swojego poziomu wytrenowania i oczekiwanych rezultatów.

Stabilne ciało narciarza czy zdrowy kręgosłup w ciąży? Z piłką gimnastyczną osiągniesz zamierzony efekt!