Ćwiczenia rozciągające w 12 pytaniach i odpowiedziach!

Stretching to forma aktywności dla każdego. Nie jest wyciskającym siódme poty treningiem, ma jednak inną niezwykłą moc – wspiera działanie innych rodzajów ćwiczeń i sprawia, że są one bezpieczne oraz skuteczne! Co warto wiedzieć o ćwiczeniach rozciągających? Jak rozciągać poszczególne części ciała?

Stretching – co to takiego?

Stretching to nic innego jak rozciąganie. To najbardziej podstawowy rodzaj aktywności fizycznej, bo o najniższym z możliwych poziomie intensywności. Ćwiczenia na rozciąganie to ćwiczenia mające za zadanie rozciągnąć i uelastycznić nie tylko mięśnie, ale też inne kluczowe dla sprawności ruchu struktury, zwłaszcza ścięgna i powięzi. Stretching poprawia również ukrwienie mięśni. W zależności od tego, w jakim charakterze wykonuje się stretching, służy on przygotowaniu ciała do wzmożonej aktywności fizycznej, wyciszeniu po treningu, eliminacji bolesnych i ograniczających swobodę ruchu dolegliwości, rehabilitacji w różnych schorzeniach czy po prostu rozruszaniu zastanego np. na skutek siedzącego trybu życia ciała.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające. Jakie są rodzaje stretchingu?

Podstawowe ćwiczenia rozciągające dzielimy na dynamiczne i statyczne (izometryczne). Choć jedne i drugie zaliczamy do stretchingu, to są to bardzo różne rodzaje ćwiczeń, które służą innym celom. To rozróżnienie jest bardzo ważne, a mylenie ze sobą ćwiczeń dynamicznych ze statycznymi jest bardzo szkodliwe, może nawet skutkować… kontuzją! Jak to możliwe?

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny to – jak sama nazwa wskazuje – ćwiczenia opierające się na dynamicznych ruchach. Faza naciągnięcia poszczególnych mięśni trwa tutaj krótko i od razu po niej następuje powrót do neutralnej pozycji. Stretching dynamiczny służy do rozgrzania ciała i pobudzenia go do ruchu przed wzmożonym wysiłkiem fizycznym. Mówiąc najprościej, rozciąganie dynamiczne stosuje się jako wstęp do treningu, czy to siłowego, czy biegowego, czy aerobiku. Te ćwiczenia mają na celu zapobiec kontuzjom, jakie grożą podczas ćwiczeń podjętych „z marszu”. Na dynamiczne rozciąganie składają się ćwiczenia takie, jak krążenia ramion i bioder, skłony, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wykroki, pajacyki czy wymachy nóg.

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne to dużo spokojniejsza forma stretchingu. Od stretchingu dynamicznego różni się tym, że w każdym ćwiczeniu pomiędzy fazą rozciągnięcia mięśnia a fazą rozluźnienia występuje dodatkowo kluczowa faza zatrzymania pozycji. W fazie zatrzymania mięśnie, ścięgna i powięzi z każdą kolejną sekundą rozciągają się coraz mocniej (efekt można wspomóc poprzez delikatne pogłębianie pozycji lub ruch pulsacyjny). O ile w rozciąganiu dynamicznym każde ćwiczenie powtarza się w wielu powtórzeniach, o tyle w strechingu statycznym każde z nich to najczęściej jedno, długo trwające powtórzenie. Rozciąganie statyczne wykonuje się na zakończenie treningu, w celu wyciszenia układu oddechowego, odprężenia i rozluźnienia zmęczonych mięśni.

Powiedzmy to sobie raz jeszcze: stretching dynamiczny wykonuje się przed treningiem, natomiast statyczny po. Nigdy odwrotnie! W prawdzie dynamiczne rozciąganie po aktywności nie jest niczym złym, ale już rozciąganie statyczne przed treningiem może Ci wyrządzić mniejszą bądź większą krzywdę. Chodzi o to, że sztywnych, nierozgrzanych mięśni nie wolno poddawać rozciąganiu – grozi to naderwaniem bądź nawet zerwaniem mięśni lub innych struktur. Twoje mięśnie można by przyrównać do plasteliny. Gdy spróbujesz rozciągnąć ją zaraz po wyjęciu z pudełka, to z pewnością pęknie, jednak jeśli rozgrzejesz ją w dłoniach, stanie się elastyczna i podatna na rozciąganie.

Co dają ćwiczenia rozciągające?

Prawdziwy ogrom korzyści i to dla każdego, bez względu na wiek! Rozciągać powinien się każdy z nas, nie tylko przed i po treningu, ale też np. codziennie rano po wstaniu z łóżka oraz podczas przerw w pracy, zwłaszcza, gdy jest to praca siedząca. Co dają ćwiczenia rozciągające? Po pierwsze, przygotowują do wysiłku fizycznego i wyciszają organizm po jego zakończeniu. Z tymi dwoma korzyściami wiąże się kolejna – poprawa skuteczności ćwiczeń (dobrze rozciągnięte ciało jest bardziej mobilne, więc może więcej) i zapobieganie kontuzjom. A czy ćwiczenia rozciągające wyszczuplają? Można powiedzieć, że pośrednio tak! Jeśli zawsze po treningu poświęcasz kilka minut na stretching ćwiczonych partii ciała, to pomagasz harmonijnie kształtować sylwetkę. Różne formy aktywności fizycznej wpływają bowiem na skracanie się określonych mięśni i grup mięśniowych (zwłaszcza zginaczy bioder, mięśni czworogłowych ud, a także mięśni łydek, przede wszystkim podczas treningów siłowych). Jeśli nie rozciągasz się po ćwiczeniach, mięśnie te stają się krótkie i pękate, nadając sylwetce nieatrakcyjny, „napakowany” wygląd. Rozciąganie zapobiega temu efektowi. Dzięki rozciąganiu Twoja sylwetka jest smukła i wizualnie szczuplejsza, nawet, jeśli ciągle ważysz tyle samo.

Stretching daje też szereg korzyści osobom na co dzień nietrenującym. Rozciąganie pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała, zapobiega garbieniu się oraz bólom pleców i kręgosłupa. Dzięki stretchingowi możesz mieć lepsze poczucie własnego ciała i lepszą nad nim kontrolę. Tego rodzaju ćwiczenia procentują w przyszłości, bo elastyczne mięśnie i stawy to brak bólu kolan, łokci, barków czy stawów skokowych. Stretching daje ogólną sprawność i wolność od bólu!

Jak się rozciągać?

Wiesz już, jak rozciągać się przed treningiem, a jak po jego zakończeniu. A jak się rozciągać w ciągu dnia, np. podczas pracy albo na zakończenie wyczerpującego dnia? Musisz wiedzieć, że stretching to nie trening odchudzający i aby był skuteczny, nie musisz wykonywać go według ściśle określonego formatu. Aby odczuwać korzyści ze stretchingu, wystarczy nawet kilka ćwiczeń powtarzanych np. co rano oraz co dwie godziny w trakcie pracy. Poświęć każdorazowo po kilka minut na rozciągnięcie pleców, klatki piersiowej i barków, bioder i nóg, a w ciągu całego dnia nie zajmie Ci to więcej niż pół godziny. Czy zdawałaś sobie sprawę, że można robić efektywne treningi w tak krótkim czasie?

Ćwiczenia rozciągające w domu możesz wykonywać właściwie o każdej porze. Nie musisz się martwić, że rano nie będziesz mieć na nie sił, bo nie są to ćwiczenia wymagające fizycznie, jak np. trening siłowy. Wieczorem nadmiernie Cię nie pobudzą, jak trening cardio, bo są stosunkowo mało dynamiczne i sprzyjają wyciszeniu (a już zwłaszcza, gdy przybierają postać jogi na rozciąganie). Możesz je potraktować jako okazję, by… spędzić trochę czasu z ukochaną osobą! Dzięki ćwiczeniom rozciągającym w parach zadbacie wzajemnie o swoje zdrowie, poza tym ćwicząc w parach, możecie zafundować sobie mocniejsze rozciąganie, niż gdybyście działali w pojedynkę.

W stretchingu przydają się także różne akcesoria, np. piłki. Sprawdź, jak możesz ćwiczyć i rozciągać się z wykorzystaniem piłek do fitnessu: Ćwiczenia na piłce – 35 do wykonania w domu.

Kiedy potrzebujesz rozciągania mięśni?

Wiesz już, że ćwiczenia rozciągające po treningu i przed nim to nie wszystko. Warto rozciągać się też po wielu innych aktywnościach, np. po całodziennych górskich wędrówkach czy pieszym zwiedzaniu zabytków na wakacjach. Jeśli wieczorem wykonasz porządne rozciąganie mięśni nóg, unikniesz zakwasów i bólu w kolejnych dniach! Tak samo rzecz ma się w przypadku wycieczek rowerowych czy sportów towarzyskich. Zastanów się – czy wykonujesz ćwiczenia stretchingu po zakończonym meczu squasha albo siatkówki ze znajomymi? Te aktywności to również trening dla Twojego organizmu, a jak już wiesz, rozciąganie po treningu jest niezbędne.

A co w sytuacji, gdy zakwasy już Cię dopadną? Czy rozciąganie na zakwasy ma sens? Delikatny stretching na pewno nie zaszkodzi, ale też wyraźnie Ci nie pomoże. Zakwasy to ból wynikający z mikrouszkodzeń mięśni, do których doszło podczas aktywności fizycznej. Pozbędziesz się go w momencie, w którym Twoje mięśnie się zregenerują.

Rozciąganie pleców – dlaczego to takie ważne?

Są takie partie ciała, które powinna rozciągać każda z nas, bez względu na tryb życia i podejmowane aktywności. Chodzi głównie o rozciąganie pleców i ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Od zdrowia i dobrej formy pleców oraz kręgosłupa zależy bowiem zdrowie także innych struktur w naszym ciele (przeciążony odcinek piersiowy kręgosłupa może powodować trudności z oddychaniem, a problemy z odcinkiem szyjnym przekładają się na bóle głowy).

Z dobrodziejstwa podejmowanych na własną rękę ćwiczeń rozciągających plecy korzystać może każdy, u kogo nie zdiagnozowano problemów takich jak skrzywienia kręgosłupa, przepuklina międzykręgowa, dyskopatia czy różne zwyrodnienia. Ćwiczenia rozciągające plecy to np. dobrze znany koci grzbiet, skłony (w pozycji stojącej i w siadzie rozkrocznym), skrętoskłony czy unoszenia bioder w leżeniu. Rozciąganiu kręgosłupa sprzyja też wiele pozycji jogi, np. pozycja dziecka, kota i krowy, skłon w staniu z przeniesieniem splecionych dłoni ponad głową. Jeśli cierpisz na bóle karku, codziennie wykonuj proste ćwiczenia polegające na skrętach szyi i krążeniu głowy (do wykonywania nawet podczas siedzenia przy biurku), jeśli natomiast na co dzień dużo dźwigasz (np. dzieci, jeśli jesteś mamą), przyda Ci się rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W tym celu wykonuj ćwiczenia w pozycji klęku podpartego, np. poruszanie biodrami w prawo i w lewo oraz w górę i w dół oraz w siadzie prostym i leżeniu. Świetnie działa np. imprint, czyli ćwiczenie polegające na wciskaniu odcinka lędźwiowego kręgosłupa w podłogę podczas leżenia na plecach.

Jakie są najważniejsze ćwiczenia rozciągające dla początkujących?

Chcesz na co dzień więcej się rozciągać, ale nie masz za wiele wolnego czasu i nie wiesz, którym partiom mięśniowym najbardziej opłaca się poświęcać czas? Spieszymy z pomocą – oto ćwiczenia rozciągające dla początkujących, którym na pewno należy się Twoja uwaga!

Dla zachowania zdrowia i sprawności warto wykonywać rozciąganie okolicy około biodrowej, tzn. pośladków oraz zginaczy bioder (mięśni rozpiętych między odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, miednicą i stawem biodrowym). To mięśnie, które łatwo przykurczają się na skutek długotrwałego siedzenia. Dzięki ich rozciąganiu poprawisz swoją postawę – skorygujesz wystający brzuch i nadmiernie wypięte pośladki. Jak wykonywać rozciąganie bioder? Stań szerzej niż na szerokość barków i zrób głęboki przysiad. Pośladki zawieś nisko nad ziemią, łokciami delikatnie napieraj na kolana, odwodząc je lekko na boki. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. Spośród ćwiczeń rozciągających biodra Twojej uwadze poleca się także siad płotkarski, w którym wykonujesz skłon do wyprostowanej przed sobą nogi, ze stopą drugiej nogi przyciągniętą za sobą, do pośladka.

Niezwykle ważne jest także rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego. Jest to pasmo powięziowe przebiegające po bokach nóg, od biodra, przez udo i kolano, aż do łydki. Na dolegliwości (najczęściej w postaci bólu po bokach kolan) związane z tym pasmem najczęściej narzekają osoby biegające. Aby rozciągnąć tę strukturę, wystarczy w siadzie prostym przenieść jedną stopę za udo drugiej nogi i łokciem naciskać na ugięte kolano w taki sposób, by poczuć rozciąganie wzdłuż pośladka i uda.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające nóg?

Rozciąganie nóg to ćwiczenia na pośladki i uda, a także rozciąganie łydek. Ćwiczeniom rozciągającym nogi warto poświęcać uwagę zwłaszcza wtedy, gdy na co dzień wykonujesz dynamiczne treningi spalające tkankę tłuszczową. Z reguły mocno obciąża się w nich nogi i poświęca minimum czasu na rozciąganie. Ćwiczenia na rozciąganie nóg to np.:

Skłony w staniu i siadzie z prostymi nogami (na rozciąganie mięśnia dwugłowego uda oraz pozostałych mięśni tyłu nóg),
Przyciąganie pięty do pośladka w staniu (najlepsze na rozciąganie mięśnia czworogłowego uda),
Wykrok z kolanem i łydką opartymi na podłożu (takie wykroki to ćwiczenia rozciągające uda z przedniej strony oraz biodra),
Marsz w miejscu w pozycji jogi pies z głową w dół oraz wyciąganie się do góry w staniu na palcach (ćwiczenia rozciągające łydki).

Czy potrzebujesz ćwiczeń rozciągających brzuch?

O brzuchu mówi się najczęściej w kontekście wzmacniania i rzeźbienia, nie stretchingu. Czy zatem potrzebujesz rozciągania mięśni brzucha? Oczywiście, bez tego nie osiągniesz zamierzonych efektów! Ćwiczenia rozciągające brzuch pozwolą zregenerować się mięśniom i nadadzą im właściwy kształt.

Jak rozciągać brzuch? Jednym z najprostszych (i bardzo przyjemnym) jest pozycja kobry. Połóż się na brzuchu, dłonie oprzyj na podłodze na wysokości brzucha. Dźwignij tułów do góry, prostując całkowicie ramiona i unosząc nieco biodra nad ziemię. Brodę kieruj w stronę sufitu. Twoje ciało powinno teraz przypominać łuk, a mięśnie brzucha powinny się przyjemnie rozciągać.

Na co pomaga rozciąganie klatki piersiowej?

ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Musisz wiedzieć, że nad mięśniami zawsze należy pracować komplementarnie, tj. w równiej mierze nad mięśniami sobie przeciwstawnymi. Jeśli więc rozciągasz lędźwie, to powinnaś rozciągać także brzuch, a jeśli wykonujesz stretching odcinka piersiowego kręgosłupa, to musisz też dbać o rozciąganie klatki piersiowej. W ten sposób wszystkie Twoje mięśnie będą równomiernie rozwinięte, a Ty unikniesz dolegliwości wynikających z przykurczów i osłabienia pomijanych w rozciąganiu mięśni.

Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową pomogą Ci walczyć z garbieniem. Jak je wykonywać? Stań prosto i spleć dłonie za sobą. Przenieś wyprostowane ramiona na wysokość odcinka piersiowego i wyciągnij je mocno do tyłu, ściągając łopatki i wypinając pierś do przodu. Po kilku sekundach rozluźnij ciało i takie samo ćwiczenie wykonaj w odwrotną stronę. Spleć dłonie i wyciągnij ramiona przed siebie na wysokości piersi. Pochyl przy tym głowę i zaokrąglij plecy. Ćwiczenia powtarzaj naprzemiennie.

Rozciąganie barków – jak robić to na co dzień?

Na koniec rozciąganie barków, które powinnaś wykonywać, jeśli chcesz zdjąć z nich nieco ciężaru codzienności. Barki nadmiernie spinają zarówno praca fizyczna, jak i siedzenie przy biurku, a także niewłaściwa pozycja podczas snu. Rozciąganie barków w prosty sposób wykonasz w pozycji klęku. Przyjmij pozycję dziecka znaną z jogi, a następnie unieś wysoko pupę (łydki pozostają płasko na ziemi). Przenieś ramiona jak najdalej do przodu i poczuj, jak rozciąga się cała Twoja obręcz barkowa!

Przeczytaj także nasz artykuł o treningu ramion: Domowe ćwiczenia na ramiona.

Jak czuć się dobrze podczas ćwiczeń? Przydatne kosmetyki

Na stretching warto spojrzeć w nieco szerszym ujęciu, niż tylko jako na ćwiczenia fizyczne. Jako że jest to spokojna forma aktywności fizycznej, można ją wykorzystać także do treningu psychiki – zwłaszcza, jeśli w ramach stretchingu trenujesz wyciszające jogę lub pilates. Równocześnie z rozciąganiem możesz ćwiczyć prawidłowy oddech oraz pozytywne myślenie.

Aby stretching miał na Ciebie tak wszechstronnie pozytywny wpływ, zadbaj o właściwą oprawę i atmosferę podczas ćwiczeń. Oprócz wykonywanych doraźnie w ciągu dnia ćwiczeń przeznacz przynajmniej kwadrans dziennie na wyciszającą sesję z relaksacyjną muzyką w tle i przyjemnymi zapachami. W cenie są zapachowe świece (w trakcie ćwiczeń) i kosmetyki (po treningu). Chociaż raz w tygodniu stretching zakończ mini SPA w swoim domu, weź pachnącą kąpiel, wykorzystaj płyny do kąpieli i rozpieszczające zmysły kremowe żele pod prysznic. Po kąpieli przedłuż przyjemność aplikując balsamy do ciała (o cudownych zapachach wanilii, kwiatu pomarańczy lub wiśni). Efekty ćwiczeń spotęgujesz natomiast dzięki stosowaniu balsamów ujędrniających. Jakich środków przeciwko poceniu używać? Kiedy ćwiczysz w domu, ogranicz się do łagodnych dezodorantów bez aluminium, natomiast podczas treningów grupowych silniejszą ochronę zapewnią Ci antyperspiranty.

Kto by pomyślał, że tak niepozorny i pozostający w cieniu innych treningów stretching ma aż taką moc i prozdrowotny potencjał? Najlepsze jest w nim chyba to, że zapewnia efekty bez względu na porę, miejsce i czas wykonywania. Liczy się każda, najmniejsza nawet sesja treningowa – w przerwie w pracy, po wstaniu z łóżka czy powrocie z zakupów.