Rolowanie ciała – 8 wspaniałych efektów, także dla skóry!

Rolowanie (foam rolling) to metoda głębokiego masowania mięśni w celu ich rozluźnienia. Nie same mięsnie są tu jednak najważniejsze – tak samo istotna jest tkanka zwana powięzią. To właśnie o masaż obu tych struktur jednocześnie chodzi w rolowaniu. Powięzi otaczają włókna mięśniowe (zarówno grupy włókien, jak i całe składające się z nich mięśnie). Poza tym spinają wszystkie mięśnie w ciele w jedno, utrzymują je razem i wyznaczają granice między różnymi strukturami w ciele. Powięzi są bardzo elastyczne i łatwo przyjmują kształt, jaki nadaje im zwykle przyjmowana przez nas pozycja ciała – np. podczas snu, chodu, siedzenia przy biurku. Oznacza to, że różne napięcia i związane z tym bóle w naszym ciele wynikają nie tylko z przykurczów mięśni, ale także z nacisków, jakie wywierane są na powięź. Rolowanie mięśni i powięzi razem daje o wiele lepsze rezultaty niż przykładowo sam stretching. Można odnieść wrażenie, że rolowanie pozwala osiągnąć takie same efekty, jakie osiąga się podczas masażu. Nie jest to błędne wrażenie. Czy w takim razie rolka do rolowania to tylko chwilowa moda i nadmiarowy gadżet? Nie do końca, bo roller pozwala wymasować ciało samodzielnie! Klasycznego, ręcznego masażu np. pleców nie sposób wykonać na samym sobie, potrzebna jest do tego druga osoba.

Nazwa „wałek do rolowania mięśni” jest dość wymowna i wydaje się, że nie wymaga komentarza. W rzeczywistości to potoczne określenie opisuje tylko część z repertuaru akcesoriów do rolowania. Oprócz klasycznego wałka mamy do dyspozycji piłkę do rolowania, a także zyskujący coraz większą popularność duoball (roller w formie połączonych ze sobą dwóch piłek).
Roller do mięśni może mieć też jeden z trzech stopni twardości. Miękki roller przeznaczony jest dla początkujących. Wraz ze stopniem zaawansowania w ćwiczeniach oraz wraz ze wzrostem potrzeb odnośnie intensywności rolowania, miękki wałek wymienia się na średnio twardy i najtwardszy.
Kolejny podział rollerów oparty jest na rodzaju ich powierzchni. Wyróżniamy rollery zupełnie gładkie oraz z różnego rodzaju wypustkami. Gładki roller zapewnia jednolity nacisk na całą powierzchnię styku z ciałem, natomiast wypustki zwiększają nacisk, zmuszając mięśnie i powięzi do rozluźnienia jeszcze silniej niż sam gładki wałek o najwyższym stopniu twardości. Roller z wypustkami nadaje się także do rolowania przed treningiem – wówczas pobudza mięśnie do pracy i może stanowić element rozgrzewki.
Wałki możemy podzielić również ze względu na ich rozmiar. Szerokie wałki powyżej 30 cm nadają się dobrze do rolowania dużych grup mięśniowych, np. pleców czy pasma biodrowo-piszczelowego. Węższe przydadzą się w momencie, gdy potrzebujesz skupić się na mniejszej i trudniej dostępnej partii mięśniowej, np. na stopach.
Jaki roller wybrać? Wszystko zależy od Twoich oczekiwań i potrzeb. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem, a wałka chcesz używać do codziennego rozluźniania spiętych mięśni albo w ramach stretchingu po innym rodzaju ćwiczeń, wybierz miękki i gładki wałek.

Wałki do rolowania upowszechniły się głównie jako sprzęt do rozluźniania napiętych po treningu mięśni. Rzeczywiście, rolując ciało bezpośrednio po treningu siłowym czy np. biegowym, możesz ograniczyć tzw. DOMS, czyli opóźnioną, potreningową bolesność mięśni. Rolowanie wzmacnia też efekty treningu oraz nadaje im „ostateczny szlif”. Co to znaczy? Rolowanie pomaga rozciągnąć i wydłużyć mięśnie, które mają tendencję do przykurczów i zwiększania się wszerz, zwłaszcza na skutek treningu siłowego. Dzięki rolowaniu kształtujesz więc silną i sprawną sylwetkę, która wygląda harmonijnie, wygląda smukło i lekko.

Co daje rolowanie w fizjoterapii? Wałki do rolowania są tu szeroko wykorzystywane. Średnie i twarde świetnie sprawdzają się w korygowaniu wad postawy. Wałki przydają się także w pracy z pacjentami wracającymi do sprawności po urazach tkanek miękkich. Na sesje z użyciem wałków zgłaszają się także osoby, które po prostu chcą pozbyć się bólu mięśni o nie do końca znanym podłożu. Co daje rolowanie mięśni w ich przypadku? Przede wszystkim odnalezienie miejsc o podwyższonym napięciu mięśniowym (tzw. trigger points) i tym samym umożliwienie wdrożenia skutecznej terapii tych miejsc.

A czego możesz spodziewać się po rolowaniu w zaciszu własnego domu? Jeśli nauczysz się prawidłowej techniki, z pomocą rollera możesz pracować nad ujędrnianiem ciała oraz walczyć z cellulitem. Poza tym poprawisz mobilność w obrębie stawów oraz elastyczność mięśni i powięzi, w efekcie czego staniesz się sprawniejsza na co dzień.

O tym, jak ważne jest rozluźnianie mięśni po treningu, wie chyba każdy. Przynajmniej kilka minut wyciszenia i statycznych ćwiczeń rozciągających należy poświęcić po treningu każdego rodzaju – zarówno po siłowni, jak i po bieganiu albo aerobiku. Może się na niego składać sam stretching, stretching połączony z rolowaniem bądź samo rolowanie. Bezpośrednio po treningu możesz też po prostu się rozciągać, a na rolowanie poświęcić osobną sesję 1-2 razy w tygodniu – zaraz po zakończeniu wszystkich ćwiczeń bądź o zupełnie innej porze dnia. Efekty rolowania po treningu i w izolacji będą nieco inne, ale oba niezwykle cenne!

Kiedy ćwiczysz, w mięśniach i pod powięzią gromadzą się substancje przemiany materii. Powodują one ucisk, a w konsekwencji bolesność. Rolowanie pomaga dosłownie wycisnąć płyny, które nie powinny się tam znajdować. Dzięki temu tkanki stają się też lepiej ukrwione i nawodnione. Podczas rozluźniania powięzi po treningu warto zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego czy lędźwi – to miejsca, w których najczęściej dochodzi do nadmiernych napięć. Elastyczność tych (i nie tylko tych) struktur ma ogromne znaczenie dla prawidłowości wykonywania innych ćwiczeń oraz dla efektów, które te ćwiczenia dają.

Na co dzień stosujesz balsamy ujędrniające albo balsamy nawilżające i szukasz sposobów, które wspomogą efekty pielęgnacji skóry od zewnątrz? Masaż ujędrniający oraz ćwiczenia ujędrniające są Ci z pewnością znane, czas dołączyć do nich także rolowanie. Jak ujędrnić skórę za pomocą wałka do rolowania? Po prostu regularnie roluj ciało, a efekty będą coraz wyraźniejsze z każdą sesją. Ucisk, jaki wywierasz na skórę podczas rolowania, silnie wzmaga jej ukrwienie. Sprawny przepływ krwi to lepszy transport substancji odżywczych do skóry oraz odprowadzanie z niej metabolitów. W odżywionej skórze sprawniej zachodzą procesy naprawcze oraz synteza kolagenu i elastyny, białek odpowiedzialnych za gęstość i jędrność skóry. Ujędrnianie skóry może być głównym celem rolowania, a także skutkiem ubocznym rolowania nastawionego na potreningową regenerację mięśni.

Ze wszystkich części ciała najczęściej rolujemy plecy. Nic dziwnego, w końcu to właśnie w ich obrębie zwykle skarżymy się na bóle, napięcia i utrudniający codzienne funkcjonowanie dyskomfort. Rolowanie pleców – choć do duży obszar – nie jest jednak aż tak proste, jak może wydawać się na pierwszy rzut oka. Chodzi o kręgosłup, a mianowicie o to, że w rolowaniu należy go bezwzględnie omijać. Dlaczego?

Otóż rolować można wyłącznie tkanki miękkie. Rolowanie kości i stawów jest niedozwolone, bo grozi poważnymi kontuzjami. Kręgosłup – jako element szkieletu – nie może być poddawany rolowaniu. Jako osobie niedoświadczonej, może być Ci trudno rolować mięsnie pleców bez jednoczesnego rolowania kręgosłupa. Jak zatem bezpiecznie rolować plecy? Unikaj rolowania pleców jednym ruchem od szyi aż do pośladków. Osobno roluj odcinek piersiowy i osobno lędźwiowy. Nie staraj się też rolować całych pleców jednocześnie, poszczególnym mięśniom poświęcaj uwagę osobno. Np. osobno masuj mięśnie najszersze grzbietu, najpierw układając roller pod jedną z łopatek i dopiero po wymasowaniu tej strony, przechodząc na drugą stronę kręgosłupa. Oczywiście rolowanie daje też świetne rezultaty w likwidowaniu bólu prostownika grzbietu, a więc mięśnia rozciągającego się wzdłuż całego kręgosłupa, odpowiedzialnego za stabilizację tej struktury. Szkoda rezygnować z tego dobrodziejstwa. Jak rolować prostownik grzbietu bez uszkodzenia samego kręgosłupa? Musisz pamiętać, że podczas rolowania należy stale utrzymywać napięcie ciała. Przy rolowaniu pleców oznacza to, że nie należy kłaść się na wałku bezwładnie całym ciałem. Należy też uważać, by plecy były całkowicie proste – nadmiernie ściągnięte do przodu łopatki sprawią, że plecy przybiorą półokrągły kształt i rolować będziesz uwypuklony w ten sposób kręgosłup, zamiast otaczające go mięśnie.

Podczas rolowania istotne jest to, by masowany mięsień zawsze znajdował się w neutralnej pozycji. Co to znaczy? Że do rolowania każdej części ciała należy układać się na wałku w taki sposób, by mięsień nie był przykurczony oraz rozciągnięty. W odpowiedzi na pytanie, jak się rolować, koniecznie trzeba zwrócić uwagę także na dokładność. Jeśli nie masz czasu na rolowanie, lepiej przełóż ten trening na inną porę dnia. Aby rolowanie przyniosło rezultaty, musi być wykonywane dokładnie i niespiesznie. Każde pojedyncze rolowanie mięśnia (ruch w górę i w dół) powinno trwać ok. 5 sekund, powinno też wykonywać się po 8 powtórzeń dla każdego mięśnia.

Jak robić masaż wałkiem, by był on rzeczywiście skuteczny? Zawsze obserwuj, czy rolowanie sprawia Ci wystarczająco duży… dyskomfort. Byłoby miło, gdyby rolowanie mogło być przyjemne niczym masaż relaksacyjny, jednak nie o to chodzi w tym rodzaju treningu. Skuteczne rolowanie to rolowanie na granicy bólu. Jeśli Twoje odczucia są zupełnie neutralne, prawdopodobnie używasz zbyt miękkiego jak na Twoje możliwości wałka bądź Twoja technika jest do poprawy. Zwykle chodzi o to, by oprzeć się na wałku całym ciężarem masowanego miejsca. Kiedy rolujesz np. pośladek, nie pomagaj sobie poprzez przeniesienie części ciężaru ciała na ramiona. Środek ciężkości ma się znaleźć właśnie na pośladku, ramiona służą wyłącznie do oparcia na podłodze.

Nad prawidłową techniką używania wałka bardzo dobrze pracuje się podczas rolowania brzucha. Tej części ciała po prostu nie da się rolować bez utrzymywania właściwego napięcia ciała. Jak już wiesz, rolować należy mięśnie w pozycji neutralnej, nie chodzi więc o to, byś napinała mięśnie zewnętrzne brzucha, ale przede wszystkim napinaj mięśnie głębokie korpusu. To napięcie jest niezbędne, inaczej rolowanie brzucha spowodowałoby nadmierny nacisk na organy wewnętrzne, w tym żołądek, który mógłby zaprotestować. Masowanie brzucha wałkiem mimo wszystko sprawia Ci zbyt duży dyskomfort? Zrezygnuj z rolowania tej części ciała na rzecz dokładniejszego stretchingu. Wałek może Ci posłużyć do zupełnie innego rodzaju ćwiczeń na brzuch. Bardzo skuteczne ćwiczenia z rollerem na brzuch to np. wzmacniający pilates.

Rolowanie nóg to już dużo bardziej złożony temat. Należy tu wziąć pod uwagę wiele mięśni, zwłaszcza dwugłowe i czworogłowe ud, mięśnie łydek oraz pasmo biodrowo-piszczelowe. Rolowanie mięśni nóg możesz zacząć od tylnej strony ud. W tym celu usiądź na macie i włóż wałek pod jedno z kolan. Unieś się na prostych ramionach, a wolną nogę załóż na rolowane udo. Przetocz się na wałku do przodu, następnie ponownie do tyłu, tak, by wałek znów znalazł się pod kolanem. To jedno powtórzenie. Pamiętaj o tempie i liczbie powtórzeń. Tak samo ćwicz drugą nogę.

W bardzo podobny sposób przebiega rolowanie łydek. Przyjmij dokładnie tę samą pozycję, ale wałek podłóż pod ścięgno Achillesa. Po wymasowaniu obu łydek przejdź do masowania mięśni czworogłowych ud. Roller połóż nad kolanem (nigdy na nim), ciało oprzyj na przedramionach (jak w pozycji deski), wolną nogę załóż na nogę rolowaną. Masuj nogę aż do wysokości biodra. Gdy skończysz rolowanie uda, wymasuj jeszcze mięśnie piszczelowe przednie (przody łydek). Pozostań w tej samej pozycji (jeśli drugą nogę opierasz na nodze rolowanej) lub na dłoniach (jeśli drugą nogę opierasz stopą na podłodze). Łydkę prowadź lekko bokiem, tak, by nie przesuwać po wałku kością, lecz właśnie mięśniem. Następnie zmień pozycję tak, by wykonać rolowanie łydek także po drugiej stronie kości piszczelowych.

Rolowanie pośladków jest stosunkowo proste. Najpierw usiądź jednym z pośladków na wałku i wyprostuj nogę. Stopa na podłodze. Drugą nogę ugnij w kolanie i stopę również oprzyj na podłożu. Jeśli jesteś bardziej zaawansowana, załóż nogę na udo rolowanej nogi. Z tyłu opieraj się na dłoniach. Przesuwaj się po wałku tak, by wymasować cały pośladek od uda aż do lędźwi. Po kilku powtórzeniach możesz nieco zmienić kąt masowania, tak by rozluźnić całą powierzchnię mięśni pośladkowych.

Rolowanie mięśniowo-powięziowe daje efekty, które można i poczuć, i zobaczyć. Nie jest to najprzyjemniejsza forma pracy nad ciałem, ale jak wiadomo, najlepsze efekty nie przychodzą łatwo. Rolowanie może wejść w krew, zwłaszcza, gdy zaczniesz zauważać pozytywne zmiany. Chęć podtrzymania efektów będzie Cię skutecznie motywować.