Cardio w domu. Jak ćwiczyć, by poprawić kondycję?

Czym tak naprawdę są ćwiczenia cardio? To trening, który opiera się wykonywaniu intensywnych ćwiczeń w krótkich, powtarzalnych seriach. Mogłaś usłyszeć o nim już wcześniej: pod nazwą treningu interwałowego, wytrzymałościowego, tlenowego lub obwodowego (łączącego trening siłowy właśnie z treningiem cardio). Ten typ aktywności niesie za sobą same korzyści. Zajmuje mało czasu, świetnie wpływa na poprawę kondycji i nie wymaga drogiego sprzętu. Możesz skorzystać z ulubionej maty do pilatesu lub jogi. Jeśli takiej nie masz, nie musisz martwić się o wysoką cenę: mata do ćwiczeń to jednorazowy i niewielki wydatek.

Cardio w domu może być równie efektywne, co na siłowni. Kluczem do uzyskania najlepszych efektów jest przede wszystkim regularność. Żeby cieszyć się z odczuwalnej poprawy wydolności, dobrze ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu przez minimum pół godziny. O czym trzeba jednak pamiętać przy treningu cardio w domu? O tym, żeby nie robić długich przerw pomiędzy ćwiczeniami! Nasza wytrzymałość poprawia się wtedy, kiedy zwiększamy ilość wdechów na minutę. Tętno przyspiesza, mięśnie zostają lepiej dotlenione i pobudzone do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie ten sposób wykonywania ćwiczeń nazywamy treningiem tlenowym.

Czy zestaw ćwiczeń cardio w domu lub na dworze musi być wyczerpujący i trudny do wykonania? Zupełnie nie! Nawet długi spacer szybkim krokiem może okazać się treningiem. Jak to możliwe? Ważne, żeby przyspieszyć tętno oraz ilość oddechów. W ten sposób pobudzamy krążenie i rozprowadzamy tlen po całym organizmie. Monitorowanie uderzeń serca na minutę oraz śledzenie stref tętna mogą ułatwić popularne opaski a nawet smartwatche. Być może masz już taki gadżet w domu.

Co więc zrobić, żeby maksymalnie wykorzystać zalety cardio? Zasada jest pozornie dosyć prosta: im intensywniejsze ćwiczenia wykonasz w krótkim czasie, tym szybciej zauważysz efekty treningu. Często ulegamy tej pokusie i ćwiczymy do granic naszych możliwości. Fantastycznie byłoby zobaczyć efekty od razu, prawda? Jeśli jednak wcześniej nie trenowałaś regularnie, następnego dnia obudzisz się jednak z zakwasami i niechęcią do dalszych ćwiczeń. Sport nie jest za karę: to świetny sposób spędzania wolnego czasu oraz przepis na zachowanie zdrowia i promiennej skóry!

Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie oraz na miarę swoich możliwości, na pewno poprawisz swoją kondycję i samopoczucie. W nieco dłuższej perspektywie czasowej zobaczysz, że nie męczysz się wbieganiem po schodach, ani nie łapiesz zadyszki w trakcie biegu. Twoje ciało stanie się też silniejsze: spalenie tkanki tłuszczowej to tylko miłe efekty uboczne regularnej aktywności. Ujędrni się też skóra na brzuchu, ramionach czy nogach. Jak jeszcze skuteczniej zadbać o wysmuklenie nóg? Możesz sięgnąć po balsamy ujędrniające i mleczka ciała, które dodatkowo nawilżą oraz uelastycznią skórę.

Od czego zacząć dobre cardio w domu, żeby uzyskać jak najlepsze efekty? Zaplanuj czas na ćwiczenia. Znacząco poprawisz swoją wydolność, jeśli postawisz na częste i krótkie treningi zamiast rzadkich i długich sesji na macie. Im bardziej zróżnicowane ćwiczenia cardio wybierzesz, tym lepiej. Treningi, które opierają się na ciągłym wykonywaniu jednego ruchu służą raczej rozbudowie mięśni. Kiedy zależy Ci na poprawie kondycji i utracie kalorii, jak najczęściej zmieniaj zestaw wykonywanych ćwiczeń. Nie porywaj się również na początku swojej drogi na godzinny trening. 20 minut aktywności bez większych przerw będzie w sam raz! Kiedy poczujesz, że zmęczenie nie jest tak dotkliwe – wydłuż kolejny trening.

Który sposób wykonywania treningu wybrać: ćwiczenia cardio bez sprzętu czy ze sportowymi akcesoriami? Możesz korzystać z tego, co masz już w domu: ciężarki bez problemu zastąpisz butelkami z wodą. Jeśli masz gumy do pilatesu, możesz również korzystać z nich w trakcie treningu interwałowego, pobudzając mięśnie do wytężonej pracy. Sprzęt jest tylko dodatkiem: doskonale poradzisz sobie i bez niego!

Część z nich znamy już z dzieciństwa!

1. pajacyki, czyli skoki nogami na boki skoordynowane z klaśnięciami nad głową szybko podniosą Twoje tętno! Zwłaszcza, kiedy będziesz wykonywać je przez dłuższy czas.
2. bieganie w miejscu, czyli słynne skipy A oraz C. Pierwszy z nich wykonujesz wtedy, kiedy jak najwyżej unosisz kolana. Drugi, kiedy stopami niemalże dotykasz pośladków.
3. skakanka, czyli szybkie skoki w miejscu, ze złączonymi stopami na boki lub w ruchu nożycowym. Nie bez powodu to ulubiona rozgrzewka bokserska. Pół godziny treningu na skakance pozwala spalić nawet do 300-400 kalorii!
4. krokodylki, czyli sekwencja przysiadu, pompki, przysiadu i wyskoku z wysoko uniesionymi rękoma. To wymagające ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie mięśnie.
5. wykroki, czyli pogłębiony, długi krok, w którym kolano niemal dotyka maty. Ważne, żeby noga, która w danym momencie robi wykrok, była ustawiona pod kątem prostym do reszty naszego ciała. To również idealne ćwiczenie na ciche cardio: wykrokami nie obudzisz śpiącego dziecka, ani nie naprzykrzysz się sąsiadom i domownikom!
6. jump squat, czyli przysiad i szybki wyskok w górę! Świetne ćwiczenie do przeplatania ze skakanką, pajacykami czy skipami.
7. cardio w domu dla początkujących to również chodzenie po schodach! Jeżeli w Twoim mieszkaniu, w bloku lub w okolicy znajdują się schody, masz już gotowy przepis na trening! Możesz wbiegać po dwóch schodach na raz (wówczas wykonujesz również trening siłowy) lub pojedynczo (wtedy ćwiczysz szybkość oraz koordynację).
8. przysiady z kettlem lub… baniakiem wody! To ćwiczenie, które łączy w sobie zalety treningu siłowego i ćwiczenia cardio. Dynamiczne przysiady i wyprosty z kilkukilogramowym obciążeniem powinien trwać krótko: może być doskonałym urozmaiceniem dla pozostałych ćwiczeń!

Być może natknęłaś się również na popularny mit, że wysiłek poniżej 45 minut nie tylko nie pomoże Ci w redukcji tkanki tłuszczowej, ale również nie wpłynie na poprawę wydolności. Musimy pamiętać, że tłuszcz zaczyna się spalać wtedy, kiedy doświadczamy deficytu kalorycznego. Co to oznacza? To, że dostarczamy sobie mniejszej liczby kalorii, niż spalamy. O deficyt kaloryczny pozornie nie trudno: w internecie znajdziesz mnóstwo porad dotyczących sposobów ograniczenia jedzenia. Ta metoda może tylko zniszczyć Twoje zdrowie – lepiej wykonać jakikolwiek trening i zjeść pełnowartościowy posiłek, niż nie ćwiczyć wcale i postawić na głodówkę. Warto wykonywać treningi systematycznie, ale pozwalając sobie na jeden lub dwa dni w tygodniu na regenerację. Na co jeszcze zwrócić uwagę w treningu cardio w domu dla początkujących? Równie ważny, co właściwy trening interwałowy, jest początek i koniec ćwiczeń: nie zaczynaj od najbardziej intensywnych skoków czy pompek. Kilka minut przed dużym wysiłkiem i po nim przeznacz na rozciąganie. Dzięki temu ograniczysz lub całkowicie zapobiegniesz zakwasom!