Dieta w ciąży – co powinna jeść przyszła mama?

W czasie ciąży zmienia się wiele, w tym również smak. Pojawiają się zachcianki, przyszłą mamę odrzuca od niektórych produktów, które wcześniej uważała za bardzo smaczne, a większe zapotrzebowanie na pokarm sprawia, że ciężarna obawia się dodatkowych kilogramów. Co jeść w ciąży, żeby nie zwariować?

Odpowiednia dieta w ciąży powinna być zbilansowana i przemyślana. Właściwe odżywianie w ciąży ważne jest nie tylko dlatego, aby jak najbardziej zminimalizować ryzyko pojawienia się nadmiaru kilogramów, które ciężko potem zrzucić, ale przede wszystkim ze względu na rozwój dziecka. Niektóre produkty, tj. surowe jajka, niosą ryzyko zatrucia się salmonellą, a salmonella w ciąży może być bardzo niebezpieczna.

Jadłospis w ciąży należy więc układać w taki sposób, aby przez tych 9 miesięcy ograniczyć do minimum ryzyko zatrucia. Pamiętaj również, że w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze i minerały. W końcu jesz dla dwóch osób (nie „za dwoje”, jak zwykło mawiać się dawniej, ale o tym szerzej powiemy sobie w dalszej części artykułu).

Z drugiej strony zalecenia dotyczące żywienia kobiet w ciąży to nie tylko rygorystyczne ograniczenia. Wytyczne diety dla ciężarnych nie zabraniają bezwzględnie takich przyjemności, jak pizza czy hot dog ze stacji paliw. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie zjeść hamburgera z budki. Oczywiście diety dla kobiet w ciąży opartej przede wszystkim na takich daniach nie można określić mianem zdrowej, ale jeśli fast food w ciąży równoważysz zdrowymi produktami, Twoje dziecko będzie miało dobre warunki do rozwoju.

Wiele przyszłych mam dręczą pytania, czy w ciąży można jeść chipsy, albo jakie ryby można jeść w ciąży, bo przecież tyle mówi się o ich skażeniu rtęcią. W efekcie dieta kobiety w ciąży często staje się jałowa, bo w jej głowie pojawia się mętlik dotyczący tego, co można jeść w ciąży, a czego nie. Zacznijmy zatem od wyjaśnienia, czego nie wolno jeść w ciąży.

• Sery pleśniowe, w tym miękkie typu camembert – dieta kobiet w ciąży nie powinna również zawierać serów należących do grupy pleśniowych. Dlaczego? Otóż mogą się w nich znajdować bakterie typu listeria, które zagrażają płodowi. Nie zabrania się natomiast jedzenia sera feta w ciąży, który jest produkowany z mleka pasteryzowanego.
• Alkohol, desery i posiłki przyrządzone na bazie alkoholu – alkohol w czasie ciąży jest zabroniony. Nie powinnaś go spożywać pod żadną postacią, ponieważ ma on szkodliwy wpływ na płód. Można się spotkać z opiniami, że najbardziej szkodliwy jest alkohol na początku ciąży, jednak zalecenia ekspertów są jednoznaczne: alkohol w pierwszych tygodniach ciąży jest tak samo szkodliwy, jak w połowie czy pod koniec ciąży. Za potencjalnie niebezpieczne należy uznawać nawet najmniejsze dawki alkoholu.
• A kefir w ciąży? Dlaczego budzi wątpliwości? Bo zawiera niewielkie ilości naturalnie występującego alkoholu. Jest jednak dozwolony w ciąży, nie może wywołać żadnych negatywnych skutków. Przy okazji, jako że kefir jest produktem nabiałowym, powiedzmy sobie raz jeszcze o spożyciu mleka w ciąży – jeśli nie zostało poddane pasteryzacji, nie powinno pojawiać się w jadłospisie dla ciężarnej.

To, czego nie wolno w ciąży, to bardzo krótka lista. Zdecydowanie dłuższa jest lista z tym, czego nie powinno się jeść w ciąży. Są to produkty, które można definiować na kilka sposobów. Z jednej strony to ogólnie niezdrowe potrawy, których nie zaleca się nadużywać nie tylko w ciąży. Z drugiej strony są to też produkty, które są zdrowe, ale w ciąży mogą szkodzić. Nie są więc zabronione, ale należy je spożywać ostrożnie. Zobacz, jakie produkty w diecie dla ciężarnej wywołują najwięcej rozterek wśród przyszłych mam.

• Kawa, herbata, napary ziołowe, zwłaszcza mocne – kofeina i teina mogą negatywnie wpływać na pracę serca płodu, dlatego lepiej z nich zrezygnować (lub mocno ograniczyć) i przerzucić się np. na zbożową, bezkofeinową kawę, która zawiera sporo cennych witamin. Zioła – choć w innych okolicznościach zdrowe – mogą działać negatywnie na płód. Jeśli producent nie odradza swoich ziół w diecie kobiety w ciąży, możesz pić je z umiarem, w formie słabych naparów. A czy można pić zieloną herbatę w ciąży? Wszystkich herbat dotyczy ta sama zasada – należy pić słabe napary w niedużych ilościach, bo każdy gatunek herbaty zawiera teinę, którą wraz z kofeiną należy w ciąży ograniczać. Na pewno warto zastępować zieloną herbatą w ciąży mocną kawę, jeśli do tej pory piłaś jej powyżej 3 filiżanek dziennie. Nie wyobrażasz sobie życia bez kawy? Więcej informacji na temat tego, czy w ciąży można pić kawę znajdziesz w artykule Fakty i mity o ciąży.
• Wątróbka w ciąży również nie powinna być spożywana zbyt często. Choć zdrowa, zawiera bardzo dużo witaminy A w formie retinolu, a ten jest silnie toksyczny dla płodu. Raczej jej więc unikaj.
• Sery w ciąży także możesz organiczać. O tym, że ser camembert w ciąży jest zabroniony, już wiesz. Jednak feta czy oscypek w ciąży możesz jeść już znacznie pewniej. Oczywiście powinnaś się upewnić, czy sery te powstały z mleka pasteryzowanego. Jeśli nie, zrezygnuj z ich jedzenia.
• Ostre przyprawy w ciąży są dozwolone, ale nie przesadzaj z nimi, bo w ciąży jesteś bardziej narażona na problemy gastryczne. Ostre potrawy w ciąży z łatwością wywołują zgagę.
• Ryba w ciąży? Jej składniki są bardzo cenne dla Ciebie i Twojego dziecka, ale niestety wiele z nich zawiera też substancje, których powinnaś unikać. Jakie ryby jeść w ciąży? Najlepiej tłuste morskie, ale z pewnych źródeł i nie hodowlane. Zrezygnuj z tuńczyka, który może być najbardziej zanieczyszczony. Nie jedz też za dużo ryb wędzonych w ciąży. Mają bardzo dużo soli oraz związków potencjalnie rakotwórczych (tak jak i inne produkty wędzone).
• Orzeszki ziemne w ciąży także powinny wzbudzać u ciebie ostrożność. Często się zdarza, że są zanieczyszczone mykotoksynami, dlatego wybieraj orzechy z ekologicznych upraw i od producentów, którzy mogą poszczycić się najwyższymi standardami produkcji.
• Słodycze w ciąży, chipsy i inne słone przekąski. Oczywiście nie wolno jeść ich za dużo, bo to, co jesz w ciąży, kształtuje preferencje smakowe Twojego dziecka w przyszłości.
• Tłuste potrawy – tych powinnaś unikać nawet jeśli nie jesteś w ciąży, ponieważ nie wpływają one pozytywnie na Twój organizm. Dodatkowo, po ich spożyciu możesz czuć się ociężale, a problemy z zaparciami mogą się pogłębić.

Czas na przegląd dań i produktów, które w najlepszy sposób budują zdrową dietę w ciąży. Ta grupa pokarmów jest zdecydowanie największa i najbardziej różnorodna! Jeśli chodzi o ogólne wytyczne, wskazana jest lekkostrawna dieta w ciąży. Twój układ pokarmowy i tak nie ma lekko przez rosnące dziecko, dlatego nie warto dodatkowo obciążać go jedzeniem. W potrawach dla kobiet w ciąży nie trzeba rezygnować z produktów wzdymających, wystarczy tylko równoważyć je innymi składnikami. Zamiast gotować np. fasolkę po bretońsku, gdzie fasoli jest bardzo dużo, lepiej zrób sałatkę, w której oprócz fasoli znajdą się np. warzywa liściaste, papryka i oliwki.

Warto dodać, że prawidłowa dieta w ciąży powinna być zdrowa na każdym z jej etapów. Jeśli jednak jesteś bardziej zaangażowana i interesujesz się kwestiami odżywiania w ciąży, możesz dodatkowo modyfikować swój jadłospis w zależności od stopnia zaawansowania ciąży. Dieta w ciąży w 1. trymestrze powinna dostarczać więcej określonych składników niż np. dieta w ciąży w drugim trymestrze. Dotyczy to np. zawartości kwasu foliowego w jedzeniu.

Nie da się ukryć, że pierwszy trymestr ciąży jest szczególny. Płód jest wówczas najdelikatniejszy i najbardziej podatny na wpływ czynników zewnętrznych. Dlatego dieta dla kobiety w ciąży powinna być wyjątkowo starannie komponowana. Co jeść w pierwszych tygodniach ciąży?

Skoro już mówimy sobie o tym, co jeść w pierwszym trymestrze ciąży, powiedzmy także kilka słów na temat szkodliwości picia alkoholu w pierwszych tygodniach połogu. Nie da się ukryć, że na początku płód jest najbardziej wrażliwy na niekorzystne czynniki zewnętrzne. Niekiedy przyszłe mamy martwią się, czy nie zaszkodziły swojemu dziecku, pijąc alkohol w momencie, w którym nie były jeszcze świadome ciąży. Taka sytuacja jest jak najbardziej możliwa i nie zawsze da się jej uniknąć, jednak Twoim zadaniem jest zminimalizować prawdopodobieństwo jej wystąpienia. Najłatwiej jest zrezygnować z alkoholu w momencie, w którym zaczynasz starać się o ciążę.

W porządku, a co, jeśli zdarzyło Ci się napić alkoholu na początku ciąży? Jeśli nie były to duże ilości, a incydent nie powtarzał się wielokrotnie, skutki nie powinny być zauważalne. Komórki płodu są w stanie bardzo efektywnie się regenerować, więc ewentualne uszkodzenia mogą zostać zniwelowane. Oczywiście nikt nie jest w stanie stwierdzić, jaka jest wrażliwość konkretnej ciąży, dlatego nigdy nie wolno zakładać, że kieliszek wina na początku ciąży nie wyrządzi Twojemu dziecku żadnej szkody.

Dieta w ciąży w 2. trymestrze może jak najbardziej bazować na tym, co jadłaś 1 pierwszym trymestrze, ale warto uwzględnić w niej jeszcze kilka dobroczynnych pokarmów. Pamiętaj, że od drugiego trymestru powinnaś dostarczać sobie ok. 360 kcal więcej, niż wynosi Twoje zwykłe zapotrzebowanie energetyczne.

• Płatki owsiane w ciąży świetnie regulują rytm wypróżnień. Dbają o dobrą formę Twoich jelit, musisz tylko wypijać codziennie odpowiednią ilość płynów.
• Jeśli sięgasz po owoce w ciąży, niech będzie wśród nich sporo tych, które zawierają potas. Ten pierwiastek pomaga pozbywać się obrzęków, które wraz z postępem ciąży nasilają się coraz bardziej. Jedz banany i arbuzy.
• Pij więcej wody. Może Cię kusić, by pic mniej, gdy zaczną dokuczać Ci obrzęki, ale nie tędy droga. Zamiast ryzykować odwodnieniem, zmniejsz ilość spożywanej soli, wprowadź do diety więcej usprawniających krążenie limfy ziół (świetnie sprawdzi się moczopędna pokrzywa, która jest w ciąży jak najbardziej bezpieczna).
• A co powinna jeść matka w ciąży, by wspierać rozwój kości dziecka (drugi trymestr to właśnie ten czas)? Z pewnością sporo wapnia i witaminy D! Każdego dnia jedz zatem produkty z pełnego ziarna i kasze. Do jogurtu dodawaj zarodki pszenicy, ziarna sezamu oraz suszone morele.

Najlepsza dieta w ciąży w 3. trymestrze to natomiast dieta lekkostrawna, bo duży brzuch na tym etapie uciska jelita i utrudnia wypróżnianie. Dieta lekkostrawna w ciąży wspomaga metabolizm i pracę układu pokarmowego. Do lekkostrawnych produktów zaliczamy tłuszcze roślinne, białe mięso, jaja, chudy nabiał (zwłaszcza sery twarogowe), jasne i czerstwe pieczywo, warzywa i owoce poddane obróbce cieplnej, drobne kasze i płatki błyskawiczne.

Jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych, z jakimi zmagają się kobiety w ciąży, jest cukrzyca ciążowa. To przemijające wraz z urodzeniem dziecka schorzenie, które jednak należy obowiązkowo leczyć. Głównym narzędziem w walce z cukrzycą ciążową jest odpowiedni sposób odżywiania. Jak się odżywiać w ciąży cukrzycowej, a czego nie powinno się jeść w ciąży w przypadku tej choroby?

Przede wszystkim należy jeść częściej, ale mniej. Odstępy między posiłkami powinny by stałe (ok. 3 godzin). Kobiety z cukrzycą ciążową powinny (inaczej niż zdrowe ciężarne) jeść nieduży posiłek ok. godziny 22-22.30. Dzięki niemu są w stanie uchronić się przed nadmiernym spadkiem insuliny w nocy.

Podczas cukrzycy ciążowej należy odżywiać się według zasad typowych dla diety w cukrzycy typu 2. Powinnaś jeść węglowodany złożone i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Unikaj cukru – słodycze są niestety na cenzurowanym, podobnie soki owocowe i owoce o dużej zawartości cukru (bardzo dojrzałe banany, ananas, winogrona, czereśnie). Jakie owoce w ciąży są bezpieczniejsze? Zdecydowanie cytrusy, owoce jagodowe (maliny, truskawki, jeżyny) czy arbuz. Jeśli chodzi o produkty inne niż węglowodanowe – uważaj na tłuste mięsa i nabiał. Podstawą diety powinny być warzywa z ograniczeniem tych skrobiowych (ziemniaki, bataty, dynia, groch). Gotuj al dente, bo rozgotowywanie potraw bardzo podwyższa indeks glikemiczny produktów (np. marchew surowa ma niski indeks, ale po ugotowaniu marchwi wzrasta przynajmniej dwukrotnie).

Zalecenia zaleceniami, jednak ciąża sprawiła, że masz wiele zachcianek, a Twój humor zmienia się jak za sprawą czarodziejskiej różdżki. Co się z Tobą dzieje? Czy to wyłącznie problem z jedzeniem, a może także z emocjami?

Huśtawka emocjonalna jest zupełnie normalna w okresie ciąży. Odpowiedzialne są za nią hormony, które decydują o rozwoju maluszka: prolaktyna, estrogeny i progesteron. To one także sprawiają, że miewasz dziwne zachcianki w ciąży, awersję do dotąd lubianych pokarmów bądź częste zachcianki na słodkie w ciąży.

Taki stan to wyzwanie nie tylko dla Ciebie, ale też dla Twojego partnera. Dlatego tak ważne jest, abyście ze sobą rozmawiali i wzajemnie się wspierali. W końcu już niedługo spotka Was największe szczęście… będziecie rodzicami!

Do tej pory szczerze nienawidziłaś gorzkiej czekolady, a teraz zajadałabyś się nią bez przerwy? A może nagle zamarzył Ci się remont całego mieszkania? Chociaż wydaje się to absurdalne, w ciąży takie zmiany są bardzo naturalne. Podczas ciąży zmieniają się Twoje upodobania i preferencje – zarówno te smakowe, jak i kolorystyczne.

Ogórek kiszony o 2. w nocy, a lody waniliowe o świcie to tylko pokłosie zmian zachodzących w Twoim organizmie. W czasie ciąży zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o nawet 300-500 kcal, stąd właśnie wzmożona chęć na produkty będące źródłem dobrze przyswajalnej energii, takie jak słodycze czy węglowodany. Biorąc pod uwagę to, kiedy zachcianki w ciąży się pojawiają (ok. 12. tygodnia), potrzeba pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetycznego wydaje się sensownym wytłumaczeniem.

Jednym z popularniejszych zestawów królujących w menu przyszłych mam są wszelkie połączenia smaków kwaśnych ze słodkimi. Dzieje się tak dlatego, że takie kombinacje bardzo często powstrzymują mdłości i poprawiają samopoczucie.

Dlatego jeśli obudzisz się w środku nocy z niepohamowaną chęcią przekąszenia czegoś, nie miej wyrzutów sumienia. Tego właśnie potrzebujesz Ty i Twoje maleństwo. Wraz z jego przyjściem na świat, to właśnie ten mały brzdąc stanie się centrum Twojego wszechświata, a Ty i Twoje potrzeby zejdą na dalszy plan. Dlatego póki możesz, pozwól sobie na humory i daj się innym rozpieszczać. Oczywiście staraj się mieć to wszystko pod kontrolą i jeśli podjadanie zacznie Ci się zdarzać każdej nocy, powiedz sobie stop. Warto mieć zachcianki pod kontrolą także dlatego, że ich nieograniczone spełnianie powoduje wprowadzenie do diety dużych ilości niezdrowych składników. Przez zachcianki na słone w ciąży możesz jeść za dużo soli i sztucznych dodatków, a zachcianki w ciąży na słodkie mogą skutkować nadmiarem cukru.

Mamy nadzieję, że teraz będzie Ci znacznie łatwiej odnaleźć się w zawiłościach diety dla kobiet w ciąży. Pamiętaj, że zdrowa dieta w ciąży powinna być również smaczna i dopasowana do Ciebie. Jedz więc tak, by mieć dobre samopoczucie, bo to z pewnością przełoży się na lepszy rozwój Twojego maluszka!

Chcesz dobrze przygotować się na narodziny dziecka? Przeczytaj inne nasze artkuły oraz zapoznaj się z ofertą kosmetyków dla niemowląt NIVEA Baby.